ダイちゃんダイちゃん

健康ダイエットマニアのダイちゃんです!

 

糖質制限には「タンパク質が重要」と、

ダイちゃんはブログでよく書いています。

 

そういうのも、

タンパク質が糖質制限で痩せるための、

「カギ」といえるからなんですよね。

 

糖質制限では、

エネルギーになる「糖質」を控えるため、

違うものでエネルギーを作らないと、

どうしてもエネルギー不足になってしまいます。

 

痩せるためとは言え、

からだに必要な栄養まで削ってしまっては、

無理なダイエットになっちゃいますし、

体調を崩してしまうなんてもっての外ですよね^^;

 

そうならないためにも、

タンパク質は必要なんですが、

実は知っておきたい「注意点」があるんです!

 

そこで今回は、

糖質制限とタンパク質の関係や、

タンパク質を摂取する際の注意点など、

詳しくお話していきますね~^^

 

タンパク質はからだに必要な栄養素

 

「3大栄養素」ってご存知ですか?

 

日本人は何でも「3」をつけたがりますね^^

 

冗談はさておき「3大栄養素」とは、

 

糖質

タンパク質

脂質

 

以上のことを言います。

 

ここにビタミンとミネラルを加えると

「5大栄養素」

さらに食物繊維が加わると、

「6大栄養素」って言われてるんですって。

 

ではその3大栄養素のなかでも、

体に必要な栄養素をご存知ですか?

 

答えは「タンパク質」と「脂質」で、

実は糖質は必要では無いんですね~。

 

タンパク質には体内で合成できない「必須アミノ酸」があり、

脂質も同様に体内で合成できない「必須脂肪酸」があります。

 

しかし糖質には「必須糖質」というものがありません。

 

それは肝臓が持つ機能の一つ「糖新生」によって、

体内でからだに必要なブドウ糖が作られるからなんです。

 

つまり3大栄養素の中でも、

体にとって必要なのは、

「タンパク質」と「脂質」というわけですね。

 

タンパク質は「からだを作る栄養素」と言われていて、

筋肉や骨、髪や皮膚、

血液、臓器、ホルモンなどを作る原料になるとのこと。

 

 

タンパク質のおかげで、

ダイちゃんのからだは作られていると思うと、

ありがたい栄養素だなあと思いますね^^

 

そしてタンパク質は、

20種類のアミノ酸が結合して作られているんですが、

その20種類の中には、

体内で合成できないため食品から摂る「必須アミノ酸」があります。

 

必要なものばかりですね~^^

 

必須アミノ酸もからだにとって重要で、

様々な働きをしてくれるとのことで、

以下にまとめてみました。

 

成長促進

血管拡張

肝機能の向上、強化、サポート

筋肉強化

疲労回復

新陳代謝の促進

安眠効果

精神安定

神経機能のサポート

ストレスの軽減

食欲抑制

抑うつ効果

免疫力向上

ホルモンの生成

 

スゴイ^^

 

 

これを見ると、

必須アミノ酸って大事だなあって思いますよね。

 

タンパク質を摂ることは、

これだけ働きがある必須アミノ酸を摂ることにもつながるので、

しっかり摂取することをオススメします。

 

次は糖質制限でタンパク質が重要という話に続きます。

 

なぜ糖質制限ではタンパク質が重要か?

 

タンパク質が重要な理由は「栄養を満たすため」です。

 

冒頭でも書きましたが、

糖質制限はエネルギーになる糖質を制限するので、

タンパク質や脂質でエネルギーを補給します。

 

そのため糖質制限食は普通の食事に比べると、

タンパク質と脂質を多めに食べることになるんですね。

 

 

ちなみに「エネルギー産生栄養素バランス」という、

3大栄養素からどのくらいカロリーを摂っているのかを示すものがあり、

日本人は糖質60%、タンパク質15%、脂質25%とのこと。

 

実に1日の摂取カロリーのうち半分以上が「糖質」なんですね。

 

これだけ大きなウェイトを占めている糖質を制限するので、

タンパク質と脂質はますます重要に思えてきますね。

 

ダイちゃんがやった糖質制限食で割合を出すと、

糖質10%、タンパク質35%、脂質55%という具合です。

 

結構ハードな糖質制限なんですけど、

みるみるうちにからだは元気になりました^^

 

 

「カロリーを抑えてダイエット!」

ってよく言いますけど、

カロリーを抑えることは、

「栄養も抑えること」になりかねません。

 

栄養まで抑えてしまうと、

たとえ痩せてもリバウンドの可能性が高いですし、

健康的に痩せることが難しくなってしまいます。

 

なので、

ダイちゃん的には「食べてきちんと栄養を摂って痩せる」がオススメ^^

 

そのためにもタンパク質と脂質は重要なのです。

 

とりあえず脂質まで話し出すと、

読むのが疲れるぐらい長くなるので、

今度また記事にしますね^^

 

タンパク質が不足すると、、、?

 

タンパク質が不足すると、

からだに様々な不具合が出てきます。

 

さきほどタンパク質を摂ることで得られる、

必須アミノ酸の働きをたくさん書き出しましたよね?

 

さて、

これが全部機能しないとなるとどうでしょうか?

 

困ったことになりそうですよね^^;

 

タンパク質は人間にとって欠かせない栄養素ってことです。

 

もちろん過剰に摂取すると、

逆にデメリットもありますが、

現代の日本人は総じてタンパク質不足だそう。

 

原因は過度のダイエットや糖質過多によるもので、

水準としては戦後の1950年代まで落ち込んでいるとのこと。

 

つまり今の日本人は、

タンパク質が足りていないので、

意識して摂取する必要があるわけですね~。

 

 

糖質制限において、

タンパク質が重要というのはすでにお話しましたが、

普通の食事をする以上に意識して摂取するべきと考えます。

 

タンパク質はご存知のとおり、

肉、魚、大豆などに多く含まれていますが、

それだけで1日に必要なタンパク質を摂るのは、

なかなか難しくなります。

 

タンパク質1日の最低必要摂取量は、

およそ体重の1%と言われていて、

体重が50kgの人なら50g、

70kgの人なら70gって感じです。

 

そりゃカロリー制限や過度のダイエットでは、

この量すら摂れない可能性がありますよね。

 

例えばこの量を、

タンパク質が豊富と言われる「鶏のササミ」で摂るとしたら、

300g食べる必要があるのです。

 

 

結構な量になりますね^^;

 

ではどうすればタンパク質を効率よく摂れるのでしょうか?

 

効率的なタンパク質摂取にはプロテインがオススメ!

 

糖質制限で必要なタンパク質を食事で摂るとなると、

どうしても量を食べる必要があるので、

そんなときは「プロテイン」を活用すると便利。

 

プロテインは高タンパクな飲み物なので、

手軽にタンパク質を摂ることが可能です。

 

製造メーカーによってタンパク質の量は違うのですが、

ダイちゃんは食事と合わせてプロテインを飲んでいます。

 

毎日自分の体重の1%を摂ることが「必要」なので、

プロテインのような手軽にタンパク質を補給できるものは、

活用するととても楽になります。

 

タンパク質をしっかり摂りだすと、

肌の質感が変わったり、

筋肉が付きやすくなったりと、

体の変化を感じることができます。

 

 

結構おもしろいぐらい変化がわかるので、

人間って食べるもので変わるんだなあって思いましたね~^^

 

さらにからだをもっと美しく健康にムキムキにしたいそこのあなた!

 

タンパク質の摂取量をさらに倍にすることがオススメ。

 

つまり体重が50kgの人で100g

70kgの人なら140g摂るということです。

 

 

この量を摂り続けると、

美肌やアンチエイジングに効果が期待できると言われていて、

筋肉をしっかりつけたい人もこのぐらいの量が必要とのこと。

 

この量になると、

食事だけでなくプロテインの活用はほぼ必須かもしれません。

 

タンパク質が不足した状態では、

ダイエットに成功したとしても、

肌のハリや艶がなくなり、

「老けて見える」なんてことになる可能性も。

 

タンパク質は髪の毛の成分でもあるので、

「痩せたけどハゲてしまった」ということにもなりかねません。

 

美しく若々しく痩せたい場合は、

タンパク質をしっかり摂ることが重要ってわけですね。

 

そんなタンパク質ですが、

むやみやたらに摂ることがイイわけではないのです。

 

そこのところの注意点を見ていきましょう。

 

糖質制限でタンパク質を摂る際の注意点

 

タンパク質を摂るときの注意点は2つあります。

 

まず1つ目は、

「いきなり多量に摂らないこと」

 

いままでタンパク質をあまり摂って来なかった人が、

「タンパク質摂ると体にイイって!」と、

一度に多量に摂ってしまうと体調不良になる可能性があります。

 

タンパク質を摂ると、

体内で合成と分解を繰り返し、

最終的にアンモニアに変換されます。

 

このアンモニア、からだには毒性があるんですが、

肝臓で尿素に変換処理できるので大丈夫なんです。

 

ただ、今までタンパク質を摂ってこなかった人が、

高タンパクな食事を続けると、

肝臓の処理が追いつかずに体調不良になるかもしれないんですね。

 

 

まずは1日10gで慣らしていき、

1週間後は20g、2週間後は30gという具合で、

少しづつ増やしていくことがオススメ。

 

肝臓を丈夫にしてくれるのが何を隠そうタンパク質なので、

少しずつ慣らしていけば自然と肝臓も強くなるので、

今までタンパク質を摂ってこなかった人は、

少量から初めるようにしてくださいね。

 

次に「腸内環境が乱れる可能性があること」です。

 

 

今まで糖質中心で食事をしてきた場合、

糖質制限でタンパク質&脂質中心に食事が変わると、

便秘になりやすいとのこと。

 

これは摂取したタンパク質が吸収されずに、

余った場合に起こるケースですが、

余ったタンパク質は腸に送られて、

腸内にいる悪玉菌のエサになるそう。

 

これによって悪玉菌の活動が活発になって、

腸の運動が弱まってしまうため、

便秘になると考えられています。

 

糖質制限で便秘になるという話は多く、

ダイちゃんも記事にしています。

 

糖質制限は便秘になりやすい?その理由と3つの対処法とは?

 

食べ物が変わるとからだも変わるわけなんで、

なんらかの対策は必要ですね~。

 

糖質制限中の便秘がツラいという声は多いので、

実際に便秘になる人が多いんでしょう。

 

便秘にはあまりイイことがなく、

むしろデメリットしか無いので、

早めに解決したい問題です。

 

対策をいくつか紹介しますと、

 

  • 水分をしっかり摂る(1日に体重の4%)
  • 食物繊維を摂る
  • 運動をする
  • 腸にイイ乳酸菌を摂る
  • 良質な脂質を摂る

 

こんな感じですね。

 

他にも便秘対策に良いサプリなんてのもありますから、

商品レビューが終わり次第、

ブログでご紹介していきますね^^

 

まとめ

 

糖質制限では普通の食事以上に、

タンパク質が非常に重要な栄養素です。

 

タンパク質が不足することにはデメリットが多く、

しっかり摂取すれば多くの健康効果が期待できます。

 

筋肉がつく、

髪、爪、肌が綺麗になるという外面だけでなく、

内蔵を強くしてくれる効果も期待できるとのこと。

 

しかしいきなり多量に摂取することにも注意点があり、

 

まずは少ない量から少しずつ慣らしていく

便秘になりやすいので腸内環境を整える

 

この2つを覚えておくことをオススメします^^

 

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ダイちゃんは数多くのダイエットを経験して、

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お気軽にご相談くださいね。

 

健康ダイエットマニアのダイちゃんでした!!