健康ダイエットマニアのダイちゃんです!!

 

糖質制限はダイエット効果が期待できますが、

ダイエットと言えば運動がつきものですよね。

 

毎日朝早くからジョギングしたり、

家では筋トレに励んだり、

ジムに通って体を鍛えたりすることで、

からだに筋肉がついて痩せやすくなると言われていますからね。

 

では糖質制限と併用して、

運動を取り入れるとどうなるでしょうか?

 

 

糖質制限の時は運動しなくてもいいという声もありますし、

運動を取り入れたほうが効果が早いという声もあるので、

正直「どっち?」という感じですよね。

 

そこで今回は、糖質制限時に運動をするべきなのか、

運動するとしたらどんな運動が効果的なのか、

運動する時に気をつけなければいけないことなどについて、

くわしくお伝えしていきます。

 

糖質制限していれば運動しなくていい?

 

糖質制限を実践していれば、

「運動は必要ない」という意見がネットには見られます。

 

糖質制限自体にダイエット効果が期待できるため、

ツラい思いをして運動しなくても痩せられるそうなので、

このような声もあるのかもしれませんね。

 

結論から申しますと、

「運動をした方が効果が出るのは早い」です。

 

 

まずダイエットに運動が効果的と言われる理由に、

「基礎代謝を高められること」が挙げられます。

 

基礎代謝とは、

「なにもせずにじっとしていても体内で使われるエネルギー」で、

1日の総消費エネルギーの約7割を担っているそうです。

 

つまり基礎代謝が高めれば、

何もせずに消費してくれるエネルギー量が多くなるので、

「痩せやすいからだ」になれるということですね。

 

そして基礎代謝を高める方法として、

「運動をして筋肉量を上げること」が適していると言われているのです。

 

ですから運動で基礎代謝を高めて、

食事で糖質制限をしていれば、

相乗効果が期待できるかもしれないということですね。

 

そして糖質制限は、文字通り「糖質」を制限して、

代わりに「タンパク質」や「脂質」でからだを動かすエネルギーの補給をします。

 

ですがこのタンパク質や脂質の摂取量が少ないと、

今ある筋肉がエネルギーとして使われてしまい、

筋肉量が少なくなる可能性があるのです。

 

こうなってしまうと基礎代謝が低くなり、

からだを動かすエネルギーが無くなってしまい、

体調不良になってしまうケースもあると言われています。

 

 

そのため適度な筋肉を維持するためにも、

運動をした方がいいとも言われているのです。

 

効果を早く実感できることと、

筋肉の維持のために、

「できればある程度の運動をした方がいい」というわけですね。

 

一口に運動と言っても、

ダイエットに効果的と言われるものは、

本当にたくさんあります。

 

では糖質制限中にオススメの運動とは何でしょうか?

 

有酸素VS無酸素!糖質制限中の運動に最適なのは?

 

そもそも運動には、

ウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」と、

腕立てやスクワットなどの「無酸素運動」の2種類があります。

 

糖質制限時にどちらが効果的なのかというと、

「どちらかといえば無酸素運動」と言われています。

 

そういいますのも、

筋力トレーニングである無酸素運動の方が、

有酸素運動よりも「時間効率がいい」というメリットがあるからです。

 

有酸素運動はからだに大きな負担がかからないので、

長時間続けることが可能です。

 

そのため消費カロリーは大きくなるのですが、

疲労が蓄積しやすく、

運動した後の代謝向上効果が長く続かないと言われているのです。

 

有酸素運動は長時間運動したのに、

運動した後脂肪が燃え続ける効果が、

あまり期待できない可能性があるというわけです。

 

ですから糖質制限中に筋肉を維持するのであれば、

時間効率やその後の代謝向上の面から見て、

腕立てやスクワットなどの「無酸素運動」が適しているというわけですね。

 

 

では数ある無酸素運動の中で、

具体的に何をすればいいのでしょうか?

 

オススメは「スクワット」です。

 

無酸素運動の中でも、

大きく代謝アップに効果が期待できると言われるのがスクワットです。

 

お尻から太もも周辺の大きな筋肉を鍛えることが可能なので、

大きく基礎代謝向上が期待できます。

 

家の中でも簡単に実践できますし、

そんなに時間もかからないというメリットもあります。

 

ただし、

正しいやり方でなければ効果が期待できないので、

間違ったやり方でクセを付けてしまう前に、

正しいやり方でマスターすることをオススメします。

 

正しいスクワットのやり方は、

ステップ1 肩幅に足を開き、つま先は真っすぐ前にむける

ステップ2 手を肩の位置まで挙げ前に伸ばす

ステップ3 股関節から後ろに曲げるように膝を曲げながら落としていく

ステップ4 太ももと床が平行になるまで落とす

ステップ5 床と平行になったら上げる

以上です。

 

参考になる動画もありますので、

ぜひご覧になってくださいね。


スクワットをする時の注意点としては、

・膝から曲げるのではなく、股関節から曲げる

・膝がつま先より前に来ないようにする

・膝とつま先の向きが揃うようにする

やり方を間違えると膝を傷める可能性がありますので注意してくださいね。

 

スクワットの他に効果的な無酸素運動は、

後日記事にしてまとめますね。

 

運動のペースは?毎日やるべき?

 

糖質制限時に運動をする場合は、

どのくらいのペースで行うとより効果的なのでしょうか?

 

運動をすることが大好きという方であれば、

毎日やっていただいても構わないのですが、

そうでない方は、

「週2~3日ほどの運動で充分」です。

 

糖質制限自体にダイエット効果が期待できるので、

はげしいトレーニングはあまり必要ないと考えられます。

 

ダイちゃん自身も、

糖質制限でダイエットに成功した時は、

週に3日ほどスクワットや腕立て伏せをやっていたぐらいです。

 

はじめはスクワット10回、腕立て伏せ20回ぐらいで、

慣れてきたら少しずつ回数を伸ばしていったって感じですね。

 

ダイちゃんはかなりの運動嫌いだったので、

はじめはイヤイヤやってましたからね(苦笑)

 

運動し過ぎで溜めるストレスは良くない!

なんて考えていたので、

どちらかというと食事の方に神経を使っていました。

 

次の日に少し筋肉痛になるぐらいの運動で、

あまり筋肉を落とさずにダイエットに成功できたので、

それで充分だったかなと感じています。

 

なので運動に関しては、

あまりムリをしなくてもいいかなとダイちゃんは考えます。

 

糖質制限は、食事の方でダイエット効果が期待できるため、

運動はあくまで補助的な位置でも問題ないでしょう。

 

そういいますのも、

過度な運動は逆に危険な可能性があると言われているからです。

 

糖質制限中の過度な運動は危険か?注意することは?

 

糖質制限は何度も言いますが、

「糖質」の摂取を抑える代わりに、

「タンパク質」や「脂質」でエネルギーを補給します。

 

もしこのエネルギーがうまく補給できなかったら、

逆にからだを動かすエネルギーが足りずに、

体調不良になってしまう可能性があります。

 

そんな状態でさらにエネルギーが使われる運動をしたら、

健康を害してしまうケースも考えられますよね。

 

なので、

糖質制限時に運動をする場合は、

しっかり筋肉のもととなるタンパク質を摂取して、

エネルギー不足にならないようにすることが大事です。

 

 

合わせて過度な運動にならないようにするのも大事です。

 

糖質制限をはじめたばかりという方であれば、

まだうまく栄養が補給できていない可能性は否定できませんので、

なおさら注意が必要です。

 

ですからいきなり10kmもランニングしたり、

次の日筋肉痛で動きづらくなるほどの、

強度の高い運動は控えたほうが無難でしょう。

 

あなたの体調と相談して、

上手に運動を生活に取り入れていってくださいね。

 

まとめ

 

糖質制限時に運動をした方が、

効果が早く実感出来ると言われています。

 

有酸素運動と無酸素運動のどちらかと言えば、

大きく筋力を鍛えることが可能な、

「無酸素運動」の方が適していると言えるでしょう。

 

とはいってもハードな運動をする必要はなく、

週に2~3日時間をとって実践するだけでも十分です。

 

糖質制限時にあまりにキツい運動は、

かえって体調不良を起こす可能性もあるので、

あなたの体調と相談しながら、

スクワットなどの無酸素運動をやってみてはいかがでしょうか。

 

糖質制限と運動併用することで、

大きな効果は実感できるかもしれませんが、

からだを壊してしまっては元も子もないので、

けっしてムリはしないようにしてくださいね。

 

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健康ダイエットマニアのダイちゃんでした!!